体重 減らす 食事

ダイエットをするには食事制限と運動が必要です。

そのうち食事制限について見ていきましょう。

ストレスが少ないことから始める

ダイエットのためとはいえ、「食事制限を続けてください。」と言われてできる人はなかなかいないのではないでしょうか？

1週間くらいなら我慢できるかもしれませんが、ダイエットは1週間で終わるようなものではありません。仮に理想的なペースでダイエットが進んだとしても、半年から1年くらいになる人がほとんどではないかと思います。

そこで、まずは簡単に始められる食事制限をいくつか紹介していきます。

飲み物を変える

皆さん、普段はどのような飲み物を飲んでいますか？

その普段飲んでいる飲み物のカロリーはどのくらいでしょうか？
市販の清涼飲料水だとカロリーが書かれていることが多いのでチェックしてみましょう。

500mlのペットボトルの飲み物だと100kcalくらいかもしれません。

「塵も積もれば山となる」ということで、これをカロリーゼロの飲みものに変えましょう。

個人的には烏龍茶がお薦めです。

夏の暑い日にたいして運動もしていないのに、スポーツドリンクを２本も３本も飲むのはダメです。

スポーツドリンクはその名の通り運動した人が飲む用に作られているので、結構カロリーが高いのです。気を付けてください。

間食を変える

間食はやめてください。

しっかり３食食べるのですから、間食は余分なカロリーを取っているだけです。

しかし、いきなりは無理かもしれませんので、その場合は間食で食べるものを変えましょう。

スナック菓子やお菓子を食べているなら、低カロリーのヨーグルトなんかに変えましょう。

また、甘いものが食べたくて我慢できないときは、できれば洋菓子ではなく和菓子をとりましょう。

食事の仕方に注意

食事をとる際の注意をいくつか列挙します。
・食べる前に水を1杯飲む
・野菜から先に食べる
・よく噛んで食べる
・ごはん大盛りの注文はやめる。そのかわり野菜を食べる。
・腹八分目でやめる
・夜９時以降は食べない
・朝は食べる。ただし、食べ過ぎない。一日で一番食べても良いのは昼食
・サラダにかけるドレッシングはできればノンオイルドレッシングにする

腹持ちのいいものを食べる

ダイエット中は空腹と戦わなければいけないので、腹持ちの良い食べ物を食べましょう。
以下がそれの一例です。
・玄米
・そば
・さつまいも
・トマト
・ホウレンソウ
・全粒粉パン
・バターなど

一方、腹持ちの悪い食べ物も紹介しておきます。
・精白米
・うどん
・じゃがいも
・人参
・かぼちゃ
・食パン
・黒砂糖など

最後に

ダイエットにあたって、続けられる簡単な食事に関する注意点を記載していきました。
飲み物を変えるとか、食事の順番に気を付けるとか、腹持ちの良い物を食べるなど、その程度の事なので、取り組みやすいと思います。
ダイエットの第一歩としてやってみてください。

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汗 臭い 原因

春から夏に向かって季節が進むと、汗のにおいが気になってきますね。

自分の臭いもそうですし、他人の臭いが気になります。

電車を頻繁に使う人は特に嫌な季節かもしれません。

汗の臭いについて見ていきましょう。

臭い汗とは

汗には『良い汗』と『悪い汗』があり、『良い汗』は、さらさらして濃度が薄く、肌の上ですぐ乾くので体温を調整する働きがあります。

一方、『悪い汗』は、べたべたして、重炭酸イオンを含むので臭いがきつくなります。

汗腺の働きが鈍ると、この悪い汗が多くなり、「この人クサイ！」と思われてしまう汗をかいてしまうのですね。

汗腺を鈍らせないために

悪い汗は汗腺が鈍ることにより多くなってしまうことを前述しました。

汗腺は使わなければ、働きが衰えてしまいます。

冷暖房のきいた部屋いることをできるだけ避けて、季節を体で感じて自然に汗をかくようにするのが良いのです。(ただし、熱中症や脱水症状には気を付けてください。)

冷房に頼るのではなくて、できるだけ自然の風を感じることのできる風通しの良い部屋で過ごすようにしましょう。

入浴が一番

良い汗を流し、汗腺を使う機会を増やすには、入浴が効果的です。

湯船に入っている間は、汗は蒸発することがないので、お風呂からあがったら、すぐに服を着ないで、少しの間、体温調整する時間を設けるといいです。

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加齢臭 原因 対策

30代を過ぎると加齢臭が気になりだしますね。

ちょっと、加齢臭について見ていきましょう。

加齢臭の原因は

加齢臭、いわゆる「オヤジ臭」の原因はなんなのでしょうか？

加齢臭は体の中でフリーラジカルという活性因子が細胞を傷つけてできるものです。

加齢臭を防ぐには

加齢臭を発生させる原因であるフリーラジカルを抑えるのに有効な成分は、ビタミンC、ビタミンＥ、カロチン、ポリフェノール、カテキン、イソフラボン、セサミノールなどです。

では、それらが含まれている食品にはどのようなものがあるのでしょうか？

有効な食品

• ビタミンC

・アセロラ ・イチゴ ・レモン ・ピーマン ・明太子など
• ビタミンE

・アーモンド ・べに花油 ・すじこ ・いくら ・たらこなど
• カロチン

・しそ ・にんじん ・パセリ ・ホウレンソウ ・大根の葉など
• ポリフェノール

・赤ワイン ・桃 ・ぶどう ・さくらんぼ ・りんごなど
• カテキン

・日本茶全般、特に緑茶に多く含まれている
• イソフラボン

・大豆を用いた食品。例えば、納豆、豆腐、油揚げ、きな粉、豆乳、味噌
• セサミノール

・ごま

体を清潔に

上記食品を意識して摂取してもらうと同時に、体を清潔に保ちましょう。

当然ですが、お風呂には毎日入ってください。

女性はメイクがあるので難しいかもしれませんが、男性はこまめに洗顔したり、体をタオルでふくのも良いかと思います。

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口臭 歯周病 舌苔

「この人、口くさいなぁ」と思った経験、一度はあるでしょう。

もしかしたら、あなたが思われているかもしれません。

性格がどんなに良くても口が臭い人には会いたいと思いません。

そう思われないためにも口の臭いには気を付けたいですね。

という事で、今回は口臭について見ていきましょう。

ニオイの原因は？

口臭の大部分は、口の中の食べかすが原因です。

ですから、食後の歯磨きやうがいなどで臭いの大半は防ぐことができます。

食後はすぐに歯磨き

食後に歯磨きをするように言われていますが、みなさんはきちんとしているでしょうか？

朝は起きたらすぐに磨くから朝食後には磨かなかったり、昼食はそとで獲ることが多いから磨かなかったりしてませんか？

それ、口が臭くなる原因なので、歯磨きをしていない人はするようにしてください。

食後の歯磨きは「食べたらすぐ」に行うことが基本です。

口の中は温度が高いので、食後一時間から二時間で食べかすが発酵していきます。

歯磨きができない状況なら、最低限、うがいで口の中をきれいにしましょう。

舌のニオイに注意

舌に苔が生えたように白くなることがあります。カビが繁殖することもあり、口臭の原因になります。

舌苔は唾液が始末してくれます。

若い人は唾液量が多いのですが、年配の方は唾液量が少なくなっています。

食事をゆっくり、噛む回数を多くすることで唾液が多く分泌されます。
あまりよく噛んで食事していないと思った方は、しっかりと噛んで食事をすることを意識しましょう。

鏡で見て舌苔を見つけたら、そーっと軽く舌をブラッシングしましょう。

専用のブラシが薬局で販売されています。

割りばしにガーゼを巻いたものでも良いかと思います。

口臭は爆弾

口が臭い人が、これからあなたのところにやってくるとわかったとき、あなたは嫌な気分になりませんか？

「うわ！爆弾がやってくる」

そんな気分かもしれません。

口臭は他人がなかなか指摘しずらい内容なのです。

身内でも指摘しにくいかもしれません。

だから、口臭の臭い人は、誰からも指摘されていない可能性が高いのです。

口臭には口臭があったとしても人から指摘してもらえないという特徴があるので、みなさん事前に口腔ケアをしておいて「あいつ、口くせー」と思われないようにしましょう。

タグ：舌苔除去 口腔ケア 歯磨き

カロリーゼロ 飲料 太らない？

今ではカロリーゼロの食品が数多く店頭にならんでいます。

そこで、ダイエットしたいと思っている人なら次のようなことを一度は考えたことがあるのではないでしょうか？

「カロリーゼロ食品だけで食事を済ませたら痩せるのではないか？」

実際のところどうなんでしょう？

カロリーゼロは太らないのか

代謝を悪くし、太りやすいカラダになります。

痩せるためには、カロリーを摂取して体脂肪を燃やすことが必要です。

ですから、カロリーゼロ食品ばかり食べるのは、体脂肪を燃焼させるという点だけをみると非効率なのですね。

飲み物をお茶にするというのは良いかもしれませんが、食べものすべてをカロリーゼロ食品にするのはやめましょう。

満腹感を感じるために

少ない食事の量でも満腹感を感じさせるために、ゆっくりと食事をとりましょう。

ゆっくりとたくさん間で食事をすることが大事です。

脳が満腹だと感じるまでには時間がかかるので、ゆっくり食べるほど少ない両腕満足した気分になります。

ですから、食事は掻き込むように食べるのはやめて、時間を掛けましょう。

唐辛子でやせるか？

「やせたい」と思っている人の中には、「トウガラシの使われている料理を食べ続ければ痩せられるのではないか？」と考えたことがある人がいるかもしれません。

唐辛子だけで体脂肪を燃焼させるにはバケツ１杯分くらいの量を摂取する必要性があることから、即効性はありません。

ただ、唐辛子に含まれる代謝を良くするのは事実なので、毎日の食事に取り入れやすいキムチを食べる習慣を身に付けるのは長い目で見るといいかもしれません。

食べて痩せるときに気を付けたいこと

ダイエットで食事制限をする人は多いと思いますが、その時に気を付けたいことをいくつか紹介していきます。
断食はやめましょう。健康にも悪いし、ダイエットの効果はイマイチだし、リバウンドが怖いです。

しっかりとタンパク質を取ろう

タンパク質が含まれている卵、魚、肉をしっかり食べましょう。

人間の体で重要な筋肉、髪の毛、肌、爪はタンパク質でできています。

タンパク質を取らないと、これらに栄養が行き渡らなくなり、ボロボロの体になってしまいます。

ですから、ダイエット中でも卵、魚、肉は積極的に食べるようにしてください。

完全に炭水化物を抜くのはやめましょう

炭水化物を抜くダイエット法を実践している方は多いかもしれませんが、完全に抜くのはやめましょう。

もしも控えたいなら小麦でできているものを食べないこと。

パン、ケーキ、パスタなんかが小麦でできています。

小麦は体を太りやすくするのでダイエットの敵なのです。

一方でお米は小麦ほど体を太りやすくするのではないので、お米は食べましょう。

お米をたべてエネルギーとしましょう。

ただし、もちろん食べすぎはダメです。適度に食べましょう。

食事のカロリーは気にしすぎないようにしましょう

食事のカロリーはは気にしすぎないようにしましょう。

まったく気にしないのも良くありませんが・・・。

カロリーの低すぎる食事では体が冷えやすくなり代謝が下がります。
その結果、消費カロリーが少なくなってしまいます。

つまり、カロリーの低すぎるものばかり食べていると、太ってしまうのです。

ダイエット中でも適度にカロリーのあるものを食べましょう。

体重よりも体脂肪を減らす目標にしましょう

体脂肪が少なく引き締まった体というのが、いわゆる『良いカラダ』というもの。

そのような体を目指すのであれば、単に体重を減らすだけのダイエットはやめましょう。

筋トレ、有酸素運動といった運動を生活の中に取り入れましょう。

『体重は軽いのに、体脂肪は高い』という状態にならないためにも、しっかりと栄養をとって体脂肪を燃焼させ、『体脂肪が少なく引き締まった体』を目指しましょう。

タグ：ダイエット 運動 ダイエット方法 ダイエット 食事 断食

筋トレと有酸素運動、どちらを先にやると良い？

ダイエットのために筋トレや有酸素運動を始めようと思う人は多いと思います。

そのときに思うのは

「筋トレと有酸素運動はどちらを先にやるべきなのか？」

ということではないでしょうか？


結論から言うと

「ダイエットという目的のためには、筋トレ→有酸素運動で行うのが良い」


では、少し解説していきます。

疲れた状態での筋トレには無理がある

30分、1時間の有酸素運動の後は全身的な疲労が生じる。その後、筋トレをやろうとしてもまともなトレーニングはできない。

適正な負荷もクリアできずにフォームはボロボロ。

これでは筋トレをやる意味が全くありません。

有酸素運動→筋トレでは非効率？

筋トレを行うと、一気に脂肪分解に関わるホルモンが分泌されます。

有酸素運動でも、そのホルモンは分泌されるが、分泌されるまで時間がかかります。

そして、有酸素運動は脂肪を燃やすことができます。

なので、筋トレで脂肪分解のためのホルモンを一気に分泌させてから、それを活用して有酸素運動で脂肪を燃やすというのが効率的なのですね。

筋トレと有酸素運動の時間は？

では、筋トレと有酸素運動の時間はそれぞれ、どれくらいやると良いのでしょうか？

細かく説明すると文章が長くなってしまうので、簡単な例を挙げておきます。

３０分筋トレ→20分休憩→６０分有酸素運動

がよいかと思います。

是非、参考にしてみてください。

長寿の秘訣は結局、運動！？

上記記事をみてもらうとわかるがノルウェーの研究によって、長寿には結局運動が必要だという事が改めて知らされることになった。

今回は、運動について考えていきたい。

肥満者の割合

運動と言っても有酸素運動と無酸素運動が存在する。

健康管理のためにはどちらも生活の中に取り入れてほしい。

2015年時点で厚生労働省の発表によれば日本人男性の40代～60代の肥満者の割合が30%を超えている。

女性の肥満者は40代が16%、50代は21%、60代は30%となっている。

筋トレと有酸素運動の違い

健康に関する話題が出たときに、よく問題となるのが多いのが「肥満」だと思う。

その解消のためにはトレーニングが有効だという事はなんとなく知っているはずだろう。

そして、トレーニングには筋トレと有酸素運動があるが、両者は全く別の運動。得られる効果やメリットが異なる。

有酸素運動とは

人は酸素を吸って生きているわけだから、普段生活しているだけで有酸素運動を行っている。

でも、トレーニングでは、「運動にどんなエネルギー源を用いるか？」で有酸素運動を定義づけしている。

運動の直接のエネルギー源はATP(アデノシン三リン酸)という物質。

ATPは貯蔵量が限られているため、常にリサイクルの必要がある。短時間の全力運動ではまずクレアチリン酸、続いて、グリコーゲンがATP再合成に使われるが、約40秒を超えると両者が枯渇するため、酸素を介入して糖質と資質を代謝してATPを再合成する。

これが、狭義の有酸素運動。

筋トレとは

筋トレとは、筋力トレーニングの略の事。

筋トレの定義は「筋肉に何らかの抵抗(レジスタンス)をかけるトレーニング」となっている。

筋肉は、抵抗を掛けないと衰えて弱くなるが、適度な抵抗を掛けると成長して強くなり、機能が高まるという生理的な性質がある。

その性質を利用したのが筋トレである。

筋肉のみならず、筋肉が力を発揮するために不可欠な骨や人体といった組織も健全に保つ作用がある。

効果の高い有酸素運動の仕方

過去にダイエットのためにランニングやサイクリングなどに挑戦したことのある人は、このように思ったことがないだろうか？

「どれくらいのペースで取り組めば痩せやすいのだろう？」

有酸素運動と言うのは「心拍数」で管理する必要がある。それはスタミナをつけたいときもそうだし、ダイエットをするときも行った方が良い。

そして実は、脂肪燃焼に効果的な心拍数というのがある。

以下の計算が必要なので、計算をしてほしい。

１．「最大心拍数」というものを計算する。
　　最大心拍数　＝　２２０－年齢

２．「安静時の心拍数」を計算する。
　　起床時にベットで状態を起こしてから１分間脈拍を測る。これをメモしておく。

３．「目標心拍数」を計算する。
　　（最大心拍数　－　安静時の心拍数）　×　（５０％～７０％）　+　安静時の心拍数
　　　※５０％～７０％のところには好きな値を入れて良い。初心者は５０％から始めよう！


以上の計算式で求めた「目標心拍数」を維持しながら有酸素運動をすること。ワンセット２０分以上継続するのが良い。

トレーニングしながら心拍数を測るのはきついので、市民体育館やジムに行って心拍数を測る機能がついているバイクで運動を行うか、心拍数を測る機能のついた時計が購入しておくと便利です。アマゾンや楽天で安いものだと３０００円くらいで購入できます。

今後はダイエットのための有酸素運動の際には心拍数を気にしながら取り組んでみてください。

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