長寿の秘訣は結局、運動！？

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上記記事をみてもらうとわかるがノルウェーの研究によって、長寿には結局運動が必要だという事が改めて知らされることになった。

今回は、運動について考えていきたい。

肥満者の割合

運動と言っても有酸素運動と無酸素運動が存在する。

健康管理のためにはどちらも生活の中に取り入れてほしい。

2015年時点で厚生労働省の発表によれば日本人男性の40代～60代の肥満者の割合が30%を超えている。

女性の肥満者は40代が16%、50代は21%、60代は30%となっている。

筋トレと有酸素運動の違い

健康に関する話題が出たときに、よく問題となるのが多いのが「肥満」だと思う。

その解消のためにはトレーニングが有効だという事はなんとなく知っているはずだろう。

そして、トレーニングには筋トレと有酸素運動があるが、両者は全く別の運動。得られる効果やメリットが異なる。

有酸素運動とは

人は酸素を吸って生きているわけだから、普段生活しているだけで有酸素運動を行っている。

でも、トレーニングでは、「運動にどんなエネルギー源を用いるか？」で有酸素運動を定義づけしている。

運動の直接のエネルギー源はATP(アデノシン三リン酸)という物質。

ATPは貯蔵量が限られているため、常にリサイクルの必要がある。短時間の全力運動ではまずクレアチリン酸、続いて、グリコーゲンがATP再合成に使われるが、約40秒を超えると両者が枯渇するため、酸素を介入して糖質と資質を代謝してATPを再合成する。

これが、狭義の有酸素運動。

筋トレとは

筋トレとは、筋力トレーニングの略の事。

筋トレの定義は「筋肉に何らかの抵抗(レジスタンス)をかけるトレーニング」となっている。

筋肉は、抵抗を掛けないと衰えて弱くなるが、適度な抵抗を掛けると成長して強くなり、機能が高まるという生理的な性質がある。

その性質を利用したのが筋トレである。

筋肉のみならず、筋肉が力を発揮するために不可欠な骨や人体といった組織も健全に保つ作用がある。

効果の高い有酸素運動の仕方

過去にダイエットのためにランニングやサイクリングなどに挑戦したことのある人は、このように思ったことがないだろうか？

「どれくらいのペースで取り組めば痩せやすいのだろう？」

有酸素運動と言うのは「心拍数」で管理する必要がある。それはスタミナをつけたいときもそうだし、ダイエットをするときも行った方が良い。

そして実は、脂肪燃焼に効果的な心拍数というのがある。

以下の計算が必要なので、計算をしてほしい。

１．「最大心拍数」というものを計算する。
　　最大心拍数　＝　２２０－年齢

２．「安静時の心拍数」を計算する。
　　起床時にベットで状態を起こしてから１分間脈拍を測る。これをメモしておく。

３．「目標心拍数」を計算する。
　　（最大心拍数　－　安静時の心拍数）　×　（５０％～７０％）　+　安静時の心拍数
　　　※５０％～７０％のところには好きな値を入れて良い。初心者は５０％から始めよう！


以上の計算式で求めた「目標心拍数」を維持しながら有酸素運動をすること。ワンセット２０分以上継続するのが良い。

トレーニングしながら心拍数を測るのはきついので、市民体育館やジムに行って心拍数を測る機能がついているバイクで運動を行うか、心拍数を測る機能のついた時計が購入しておくと便利です。アマゾンや楽天で安いものだと３０００円くらいで購入できます。

今後はダイエットのための有酸素運動の際には心拍数を気にしながら取り組んでみてください。

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